現代は「分離と統合」の時代といわれ、
いろいろな出来事が急激に変わり、
不安や孤独を感じやすくなっています。
そのため、鬱っぽい気分に悩む人が増えているのも事実です。
でも、そんな気持ちを少しでも楽にし、
ポジティブな精神を取り戻す方法がいくつかあります。
ここでは、研究や実際の事例も交えて、
誰でも簡単に試せる方法を紹介します。
1. ポジティブ思考を育てる「小さな成功」を重ねる
大きな目標は時にプレッシャーになります。心理学者アルバート・バンデューラの「自己効力感」の理論によると、小さな成功体験を積むことで自信が生まれ、鬱っぽい気分を和らげる効果があるとされています。たとえば、「今日は10分だけウォーキングをする」「1つのことだけ達成する」というふうに、小さな目標を作ってみましょう。これらの小さな成功が、少しずつ自分をポジティブな気分にしてくれます。
2. 感謝の気持ちを持つ練習をする
感謝の気持ちを持つことも、鬱っぽさを改善するための大切な方法です。感謝の気持ちはポジティブな精神を育て、幸福感を増やす効果があります。ある研究では、毎日3つの「良かったこと」や「感謝したいこと」を書く習慣を続けた人は、1ヶ月後にはポジティブな気持ちが増えたという結果が出ています。たとえば、「今日の天気が良かった」「美味しいご飯が食べられた」など、小さなことでも構いません。感謝する気持ちは、心に温かさをもたらしてくれるのです。
3. 身近なサポートを頼ることの大切さ
周りに自分の気持ちを話せる人がいると、それだけで心の負担が減ります。友人や家族など、信頼できる人に気持ちを少しでも話すことで、気持ちが楽になることがあります。オックスフォード大学の研究によると、人は孤独感が強いと鬱っぽくなりやすいとされていますが、誰かと繋がることで気持ちが改善されやすいという結果が出ています。もし話せる人がいない場合は、SNSなどで似たような悩みを持つコミュニティに参加するのも方法です。
4. 深呼吸や瞑想で心を整える
深呼吸や瞑想も、ポジティブな精神を保つために効果的です。アメリカで行われた研究では、瞑想を習慣にしている人は、不安やストレスが減り、気持ちが落ち着くという結果が出ています。瞑想を行うことで、心がリセットされてリフレッシュし、ネガティブな考えにとらわれにくくなるのです。簡単な方法として、深呼吸をしながら目を閉じ、ゆっくりと自分の心を落ち着けてみましょう。
5. 自分を責めないで「できたこと」に目を向ける
鬱っぽい気分になると、つい自分を責めてしまうことがありますが、それが逆に気持ちを悪化させることもあります。そういったときには、「今日できたこと」に目を向けてみましょう。例えば、「今日は少しでも休めた」「できる範囲で仕事をした」など、自分がやり遂げたことを認めてあげることで、自己肯定感が少しずつ戻ってきます。
まとめ：ポジティブな心を育て、穏やかな日々を目指す
「分離と統合」の時代は、変化が多く、気持ちが揺れ動くことがあるかもしれません。ですが、小さな成功体験や感謝の気持ちを持つ練習、信頼できる人に気持ちを話すことなど、できることを少しずつ取り入れることで、鬱っぽい気分を改善し、ポジティブな気持ちを取り戻すことができます。心を大切にし、焦らずに少しずつ穏やかさを育てていきましょう。